İşte bunun için size yol gösterebilecek beş örnek menü...
Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Gİ'yi düşük besinlerden yemeniz halinde glikoz, dolaşım sisteminize daha ağır ve küçük dozlarda girecek, pankreasınız da bunlarla başa çıkabilmek için azar azar insülin üretecektir. Böylece kan şekerinde aşırı düşüşlerin olmamasına bağlı olarak daha az acıkacak ve daha az besin tüketmiş olacaksınız.
1. MENÜ
Kahvaltı: 1-2 parça beyaz peynir, 6 adet yeşil zeytin, 1 tatlı kaşığı kuşburnu marmelatı, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, bitki çayı.
Ara: 1 avuç kiraz
Öğle: 4 köfte kadar balık buğulama, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, 1 kâse az yağlı roka salatası.
Ara: Probiyotik yoğurt
Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı enginar, 1 kâse yoğurt, 1 ince dilim buğday ekmeği, 1 kâse mevsim salatası.
Ara: 1 dilim çavdar ekmeği, 1 dilim dil peyniri, 1 bardak yarım yağlı süt.
Enginar ve roka, posalı içerikleri sayesinde kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Ayrıca beslenme düzeninizde mutlaka ara öğünlere yer vermeniz gerekiyor. Ara öğünler hem kan şekerinizin düşmesini engelleyecek hem de metabolizmanızın çalışmasını devam ettirecek.
2. MENÜ
Kahvaltı: 2 yumurtalı az yağlı omlet, 1-2 dilim kepekli ekmek, domates, maydanoz, biber, taze sıkılmış havuç ve elma suyu.
Ara: 3-4 adet yulaftı bisküvi, rezene çayı.
Öğle: 1 porsiyon mercimek çorba, mevsim salatası, 1 kâse yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği.
Ara: 1 avuç fındık, 4 adet kayısı.
Akşam: 150 gram ızgara et (tavuk-hindi), ayran, mevsim salatası.
Ara: 10 adet yeşil erik, 1 su bardağı yarım yağlı süt
Kuru baklagiller, kepekli makarna ve ekmek, lifli meyveler ve sebzeler glikoz yönünden oldukça düşüktür. Bu besinlerden yemeniz halinde kan şekerinizin, ani çıkış ve düşüşlerinin meydana getirdiği etkilerden kurtulmuş olursunuz. Bu sayede vücudunuzun besinleri yağ olarak depolamasını önlersiniz.
3. MENÜ
Kahvaltı: 1 bardak süt, tahıl gevreği, 1 yemek kaşığı kuru üzüm.
Ara: 1 orta boy şeftali.
Öğle: Izgara köfte, salata, ayran, tam buğday ekmeği.
Ara: 4 adet kırmızı erik.
Akşam: Zeytinyağlı kereviz, 1 porsiyon kepekli makarna, cacık, mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz, 10 adet kurutulmuş domates, 1/2 beyaz turp rende)
Ara: 1 dilim karpuz, 1 dilim peynir.
Ara öğünlerde tercih olarak meyve suyu yerine taze meyve tüketmelisiniz. Zira taze meyve, içerdiği posadan dolayı kan şekerinin çok hızlı yükselmesini engeller. Çok hızlı yükselmeyen kan şekeri de çok hızlı düşemez. Bu da buzdolabı karşısında cereyan edecek açlık krizlerini engeller.
4. MENÜ
Kahvaltı: 1-2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi, 1-2 ince dilim yulaf ekmeği, yeşil çay
Ara: 4 adet kırmızı erik.
Öğle: 1 porsiyon kıymalı taze fasulye, 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 kâse cacık, 1 kâse karışık az yağlı salata.
Ara: Kepekli bisküvi, bitki çayı.
Akşam: 1 kâse ezogelin çorba, 1 kâse yoğurt, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, 1 kâse karışık az yağlı salata.
Ara: 1 su bardağı süt, 1 orta boy şeftali.
Lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksleri düşüktür. Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı ortalama 25-30 gramdır. Yeşil yapraklı sebzeler, narenciye meyveler, kuru baklagil yemekleri ve tam buğday unundan yapılmış ekmekler lif oranı içeriği açısından zengindir.
5. MENÜ
Kahvaltı: Menemen, 2 dilim tam buğday ekmeği, biber, maydanoz, salatalık, taze sıkılmış 1 bardak meyve suyu
Ara: 2 adet kuru incir, 2 adet tüm ceviz.
Öğle: Izgara tavuk, 1 porsiyon bulgur pilavı ,cacık, 1 kâse az yağlı marul salatası.
Ara: 1 dilim cevizli kek, 1 bardak az şekerli limonata.
Akşam: Hellim peynirli salata, 1-2 dilim esmer ekmek, 1 bardak ayran.
Ara: 1 küçük boy muz, bir bardak tarçınlı süt
Beslenme planında ara öğünlerde tüketeceğiniz kuru meyveler, tahıllı kekler, az şekerle hazırlanmış limonata gibi besinler tatlı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Bu sayede çikolata, pasta, gofret gibi Gİ'si yüksek besinlerin ihtiyacını hissetmemiş olursunuz. (Zaman)
