Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmeyenlere süt ürünleri, yumurta gibi besinleri tercihli tüketenlere vejeteryan denir. Vejeteryanlar 3 ana gruba ayrılırlar.
Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Aytaç Ak, vejeteryan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı konusunda merak edilen soruları yanıtladı.
Lakto-Ovo vejetaryenler: Hayvan eti tavuk, balık, kırmızı et yemezler ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Vejeteryanların %80-90’ı bu grubu oluştururlar.
Lakto vejetaryenler: Hayvan eti yemedikleri gibi yumurta, süt, yoğurt da tüketmezler.
Veganlar: Katı vejeteryan bu olan grup et, süt, yumurta tüketmedikleri gibi hayvansal hiçbir besin maddesini tüketmezler. Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi hayvansal ürünlerden yapılan besin maddeleri bu tür vejeteryanların yasakları arasındadır.
Bu üç ana grubun dışında, ovo-vejetaryen (süt tüketmeyip, yumurta yiyen), pesketaryen (hayvan eti olarak sadece balık tüketen) veya semi-vejetaryen (kırmızı et değil de beyazı tüketen) gibi değişik gruplar da bulunmaktadır.
Vejeteryan beslenme sağlıklı mıdır?
Vejeteryan beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını iyi analiz etmek, eksikliği olması muhtemel besin maddelerini iyi bilmek gerekir. Vejeteryan beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Sık görülen hastalıklar için vejeteryanlığı değerlendirirsek;
Kanser hastalığı açısından değerlendirildiğinde; vejeteryan beslenenlerin daha az kanser olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Et içindeki homosistein, pişirme şekilleri ile okside olan yağ asitleri birçok kansere sebep oksidan madde et tüketimi ile alınmış olur. Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin kanserojen yükünü anlamlı derecede artırır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat koyularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir.
Vejeteryanlar hem bu oksidan maddeleri almadıkları gibi anti oksidan E vitamini, C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler alımları oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir.
En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejeteryan beslenmek avantajlıdır. Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol) vejeteryanlarda oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Vejeteryan diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranının az alımı, homosistein alınmaması, posa, antioksidanların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir.
Ayrıca vejeteryan olanlarda daha az şişmanlık, diş çürümesi görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.
Vejeteryanlığın sakıncaları var mı?
Evet var. Öncelikle değerlendirilmesi gereken bu hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğu ama bu katkının etin doğal içeriğinden çok hayvanların büyütülmesi, etin işlenmesi ve pişirilmesine kadar geçen süreçte gerçekleştirilen uygulamalardır.
İyi planlanmamış bir vejeteryan diyetinde et ve süt önemli derecede bulunan Fe, riboflamin, B12, protein, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir. Bu da bazı risk grupları için tehlikelidir.
Bu risk grubuna kimler girer?
Bu risk grubuna hamileler, bebekler ve çocuklar girer.
Vejetaryan hamileler için bir beslenme planı önerir misiniz?
Sabah: 2 dilim orta yağlı beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, 2 tatlı kaşığı pekmez, 4-5 zeytin, ekmek, domates ve salatalık.
Kuşluk: Yarım çay bardağı kuru üzüm.
Öğle: 1 tabak kurubaklagil, 1 tabak pilav ya da makarna, salata, (2 dilim beyaz peynir, zeytinyağlı, 1 tabak sebze yemeği, 1 dilim kepekli ekmek.
İkindi: 1 muz ya da 1 su bardağı çilek, 1 kase yoğurt ya da 5 ceviz.
Akşam: 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, salata ( 2 dilim kaşar peynir), ekmek.
Gece: 20-25 kiraz veya yarım çay bardağı kuru üzüm veya 20 fındık, 1 kase yoğurt
Vejeteryan birisi kendinde bu besin öğelerinin eksikliğinin olup olmadığını nasıl anlar?
Vejeteryansanız öncelikle kan sayımı (hemogram) ile kanınızı bir kez değerlendirtmelisiniz. Bu değerlendirmede demir eksikliği ve B12 bağlı anemi görülecektir. B12 vitamini sadece ette bulunur ve eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden olur. Bu nedenle bir vejetaryan idrarındaki metil-malonik aside baktırarak kendisinde böyle bir eksiklik bulunup bulunmadığını kontrol ettirmelidir.
Vegan tarzı vejeteryanlar ise bu analize gerek duymadan B12 vitamin suplamentleri başlamalıdır.
Eğer halsizlik, yorgunluk, saç kaybı, deri döküntüleri, tırnak kırıkları, sık sık hastalanma, dudak–cilt lezyonları var ise ve vejeteryansanız bir uzmana danışmanız önerilir.
