Hamileliğiniz sırasında "biz artık iki kişiyiz" mantığıyla aldığınız kilolar, doğumunuz sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar, çünkü amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsinizdir. Geriye kalan, fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızda, ancak doğumunuz sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden, beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız. Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir, çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır.
Bu nedenle, uygulayacağınız sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermeniz kolaylaşır hem de bebeğinizi daha kaliteli bir sütle beslemiş olursunuz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Korkmaz, ilk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listeyi bizlerle paylaştı. Bu maddeler, beslenmenizdeki yeni düzenlemelerde size yol gösterici olacak.
İdeal beslenme için 11 kural
1-Her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçimleriniz doğum sonrası süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle yeni bir anne olarak, çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olur. Bu nedenle doğumunuz sonrası eğer emziriyorsanız, hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekir.
2-Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlenir. Doğumunuz sonrası ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamanız için proteinlere ihtiyacınız olur. Enerjinin %15'i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinden zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler, B grubu vitaminler, demir ve çinko açısından da zengindir
3-Doğum sonrası kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamanız, en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenmeniz içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeniz yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz. Eğer bu besinler gaz yaparsa diye korkup tüketemiyorsanız, gaz yapıcı özelliği alınmış olan laktoksuz sütü tercih edebilirsiniz.
4- Doğal vitamin kaynakları Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler-mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışmalısınız.
Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeleri önce yıkanıp, sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirmelisiniz.
5 Demir açığınızı mutlaka telafi edin Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun öne'diği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor, çünkü hamileliğin ikinci yansında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında dadevam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinize demir yönünden zengin (kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gibi) besinler eklemelisiniz.
Yiyeceklerle beraber aldığınız demirin vücudunuzda kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise, mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinleri de tüketmelisiniz. Salata ve taze sıkılmış meyve suları gibi
6-Folik asiti İhı Emzirme döneminizde de tıpkı hamilelik döneminizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekir.
Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asidi vücudunuz depolayamadığı için her gün almanız gerekir.
7- Yağlarlardan uzak durun Enerjinin %30'u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. n-3 yağ asitleri; deniz ürünleri ve özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır, n-6 yağ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.
8-İyotlu tuz dostunuz Hamilelik dönemi, vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönemdir, çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden olur. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmanız, iyot ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan bir yerde saklayınız.
9-Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta, hazır meyve suları ve asitli içeceklerin yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih etmenizdir.
10-Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu nokta da sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için meyveyi sularını sıktıktan sonra yarım saat içinde tüketmeli, salata yaparken mümkün olduğunca bıçakla kesmemeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca salatanın limonunu yemeden hemen önce sıkmaya dikkat etmelisiniz.
11 . Emzirme döneminizde hamileliğinizde olduğu gibi günlük enerjinizin %55-60'ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, şeker gibi basit karbonhidratlar yerine pilav, makarna, patates, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratları tercih etmenizdir. Bu kilo kontrolünü sağlamanız açısından iyi olacaktır.
